The New School for Jazz and Contemporary Music - Você tem dificuldades pra dormir? Acorda no meio da noite e não consegue voltar a dormir? Ou até dorme, mas acorda no dia seguinte parecendo que foi atropelado por um caminhão? Bom, saiba que você não está sozinho... Só para você ter uma ideia, quase metade dos brasileiros sofrem de distúrbio do sono. São quase 100 milhões de pessoas... Estamos entre os que menos dormem no mundo! E já fala-se em uma crise de sono global, pois não é só aqui. Isso é assustador, já que o sono é o estado reparador do organismo. Vamos ver o que noites mal dormidas podem causar ao organismo? Problemas do sono podem afetar o seu humor, a saúde do seu cérebro e do seu coração, o sistema imune (que é aquele que nos protege de muitas doenças), a criatividade, a vitalidade e até mesmo o seu peso. Sim, se você quer emagrecer, precisa dormir muito bem! Mas, calma! ... Há solução. Vamos ver como dormir melhor e acordar com aquela disposição! Procure viver em sincronia com seu ritmo circadiano, que é o período de 24h sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos. Aquele que dita o nosso modo natural de dormir e acordar, sabe? E como fazer isso? Tente ir dormir e acordar na mesma hora todos os dias. Até mesmo nos finais de semana. Evite dormir até mais tarde. Se precisar sair à noite, por exemplo, tente uma cochilada durante a tarde no dia seguinte. Isso ajuda a se recompor, e não afeta seu ritmo natural de dormir e acordar. Mas dê cochiladas de 15 a 30 minutos, no máximo. Do contrário, se forem mais longas, afetará o seu sono da noite, ao invés de ajudar. Evite pegar no sono após o jantar. Se você cochilar devido à sonolência após a refeição, pode acordar no meio da noite e ter dificuldade para voltar a dormir. Você sabia que a melatonina está muito ligada à saúde do seu sono? Ela é um hormônio produzido pela a glândula pineal, e tem grande influência sobre o ciclo sazonal e circadiano, sobre o ciclo sono-vigília e até mesmo sobre a reprodução. Vamos ver então como você usar isso a seu favor: Exponha-se à luz da manhã. Acordar cedo, por volta das 6 horas, é ótimo. Mas para isso ser bom mesmo, você precisará criar o costume de ir se deitar mais cedo, claro, do contrário pode não descansar o suficiente. Passe mais tempo do lado de fora durante o dia. Você pode almoçar na parte de fora do restaurante do trabalho, por exemplo, se exercitar ao ar livre, e até preferir passear com o cachorro durante o dia, ao invés da noite. Deixe a luz natural entrar na sua casa ou ambiente de trabalho. Deixe as cortinas e persianas abertas, e procure aproximar sua mesa da janela. Já durante a noite, evite telas brilhantes uma ou duas horas perto de ir se deitar. A luz azul emitida por aparelhos como smartphone, tablet, TV e computador é uma grande perturbadora do sono. é possível minimizar o impacto disso utilizando aparelhos com as telas menores, diminuindo o brilho da tela ou mesmo usando softwares que alteram a luz, como o f.lux, por exemplo, que pode ser baixado gratuitamente. Abandone a TV antes de ir dormir. Além da luz atrapalhar a melatonina, os programas costumam ser estimulantes ao invés de relaxantes. Sem falar nos conteúdos de péssima qualidade que vemos por aí, não é verdade? Não leia em aparelhos com retro iluminação. Tablets, e também alguns leitores digitais, utilizam esse tipo de iluminação, o que afeta muito a melatonina e o sono. Prefira equipamentos iluminados internamente, como Kindle PaperWhite, por exemplo. Deixe o quarto escuro na hora de dormir. Use cortinas mais pesadas e até considere cobrir aparelhos eletrônicos que emitem luz e não podem ser desligados. Deixe as luzes baixas, se acordar durante a noite. Você também pode considerar instalar no corredor ou no banheiro uma luz noturna baixa, ou mesmo aquelas de led que são ligadas na tomada apenas na hora de ir dormir. Assim não fica uma escuridão, e você não precisa acender as luzes ao acordar, caso queira ir ao banheiro, por exemplo. Pratique exercício físico. Pessoas que se exercitam regularmente dormem melhor e se sentem menos sonolentas durante o dia. Além disso, o exercício regular melhora sintomas de insônia e apneia do sono, e aumenta o tempo em que ficamos em sono profundo, que é o estágio mais reparador do sono. Quanto mais intenso o exercício, melhores os benefícios para o sono. Mas se você ainda não criou esse hábito, não deve forçar nada. Saiba que pode começar com caminhadas leves diárias de apenas dez minutos. O mais importante aqui é construir esse hébito, e ele pode demorar, em média, 66 dias para se firmar. Com a frequência e o passar do tempo, você começará a sentir melhoras no sono. Prefira os exercícios durante o dia. Se não for possível, tente termina-los pelo menos três horas antes de se deitar. Os exercícios aceleram o metabolismo, e é tudo o que você não quer na hora de dormir. Um outro ponto muito importante é alimentação. Ela tem um impacto enorme em nosso sono. Vamos ver como melhorar alimentação para ter um sono mais gostoso: Cafeína e nicotina são fortes estimulantes. A cafeína, por exemplo, pode causar impacto no sono mesmo dez ou doze horas após ter sido ingerida! É impressionante o poder dela... E ela está contida em diversos alimentos, como, por exemplo, o chá-verde e o chá-preto, refrigerantes de cola, bebidas energéticas, guaraná, chocolates, diversos medicamentos, e, claro, o próprio café. O cigarro, por sua vez, dispensa comentários, não é verdade? Estudos apontam que fumantes são 4x mais propensos do que os não fumantes a reclamarem de cansaço após o sono. Que tal dar o seu máximo para abandonar esse vício? Sua saúde agradece, e as pessoas que te amam também! Termine sua última refeição duas ou três horas antes de se deitar. Além disso, evite grandes quantidades e comidas pesadas à noite. Carnes e alimentos picantes também devem ser eliminados. Evite qualquer alimento termogênico perto da hora de dormir. Eles aceleram o metabolismo. Alguns deles são: gengibre, café, canela, curry, chá-verde, pimentas, entre outros. Evite o àlcool antes de deitar. Apesar de dar sonolência, ele prejudica o sono e pode te acordar. Evite beber muito líquido à noite, pois isso pode te despertar para ir ao banheiro. Diminua açúcar e produtos refinados na sua vida, pois mesmo comendo durante o dia, eles não são bons para a saúde e podem te acordar à noite e te tirar do sono profundo. Inclua alimentos com triptofano. O Triptofano é um aminoácido e contribui para a formação da serotonina, que é um neurotransmissor que ajuda no sono. Alguns alimentos com triptofano são: feijão, ervilha, lentilha, frutas oleaginosas, como a castanha-de-caju, banana, amendoim, aveia, entre outros. Todas as mudanças até aqui já podem fazer o seu sono ser muito melhor. Mas não acaba aqui! Vamos ver ainda mais dicas que podem te ajudar. Diminua o estresse e a ansiedade no seu dia a dia. Existem diversas maneiras de fazer isso. Meditação, exercícios de respiração, de relaxamento e yoga são algumas delas. Torne a meditação um hábito diário. Ela é transformadora - tanto física quanto mentalmente, e nada tem a ver com características religiosas. Qualquer um pode e deve praticar. Evite assuntos pesados durante a noite para não ir deitar com os pensamentos borbulhando. Leia palavras relaxantes e relacionadas com o sono. Como calma, aconchego, descanso e sossego, por exemplo. Um estudo descobriu que isso faz acalmar, diminui os batimentos cardíacos e até faz com que as pessoas durmam mais. Visualize cenas tranquilas. Ao invés de contar carneirinhos, um cenário relaxante em sua mente pode te ajudar muito mais. Fale mentalmente em câmera lenta. Se estiver com mil pensamentos, tente deixá-los fluir, mas em uma velocidade reduzida. Como se você estivesse falando, mas bem mais devagar que o habitual. Isso faz com que você desacelere e entre num estado mais relaxado. Crie um ritual antes de dormir. Leia um bom livro ou revista em uma luz suave Tome um banho morno Ouça uma música mais relaxante nesse momento Faça alguns alongamentos leves E diminua as luzes conforme for chegando a hora de deitar. Se possível, instale interruptores capazes de controlar a intensidade da luz. Melhore o seu ambiente Um ambiente tranquilo envia sinais para o cérebro de que é hora de desacelerar. Como fazer isso? Diminua o barulho. Alguns barulhos internos da sua casa você consegue controlar. Já os externos, como o dos vizinhos e o tráfego, não é possível. Nesses casos, se for muito incômodo e estiver atrapalhando seu sono, é possível instalar janelas antirruído no quarto ou mesmo usar tampões de ouvido. Deixe a temperatura amena. Em geral, as pessoas dormem melhor quando a temperatura do quarto gira em torno de 18ºC. Nem muito quente nem muito frio. Muitos costumam dormir melhor quando dormem pelados ou apenas com uma roupa de baixo. Isso ajuda o corpo a ficar numa temperatura mais agradável. Analise seu colchão e travesseiro. Se você frequentemente acorda com dores ou algum desconforto, pode estar relacionado com esses itens. Não use a cama para trabalhar, ver TV ou mexer no computador. Evitando isso, seu cérebro associará que a cama é apenas para dormir ou fazer sexo. Acordou e não consegue dormir? Procure não se estressar por isso. Se ficar tenso, será mais difícil ainda. Ao invés disso, pratique exercícios de respiração procurando relaxar o corpo cada vez mais. O objetivo aqui deve ser apenas relaxar e relaxar, e não se forçar a dormir. Conforme for relaxando, naturalmente você pode pegar no sono novamente. Pratique exercícios de relaxamento. Pratique meditação, de preferência sentado. Depois volte a se deitar. Levante e dê uma volta pela casa para o corpo se mexer um pouco. Leia um livro em baixa luz. Se acordou e está com mil ideias na cabeça, anote-as para não esquecer e volte a se deitar. Assim sua mente não fica preocupada que pode esquecer algo, e consegue então relaxar. E essa ideia também vale para caso você não esteja conseguindo nem mesmo pegar no sono por estar com várias ideias. Adotando essas simples dicas, o seu sono pode melhorar significativamente. Mas se mesmo depois de mudar tudo isso você não conseguir ter boas noites de sono, procure um especialista na área para identificar o que pode estar acontecendo. Em geral, eles são neurologistas especializados em distúrbios do sono. Cuide do seu sono, ele é um dos itens mais importantes da sua vida. E você, como tem dormido? Conte pra gente aí embaixo! Por hoje é só! Mas vem muito mais conteúdo bacana pela frente. Se você gostou do vídeo, curte pra eu saber que está ajudando de verdade. E tambám deixe aquele comentário legal contando o quanto esse vídeo te foi útil. Não esquece de se inscrever no canal e marcar o sininho. Assim você não perde nenhum conteúdo novo. E, claro, COMPARTILHE com todos aqueles que podem se beneficiar com este vídeo. Um lindo dia pra você e até o próximo vídeo!.
Bone density test what to wear o que e artigo 71 codigo penal Patos exame urina de 24 horas. Lauro de Freitas ifpb cursos tecnicos gratuitos Paráfrases, exames particulares valores Artigo, curso de gerenciamento de projetos pmbok Redação de Admissão Escolar, resultado de exame gravidez Proposta de Tese. Artigo 98 do codigo civil brasileiro crimes contra a vida competencia bone density test what to wear Caieiras lei 7209 84 artigo 312. Artigo juridico Relatórios Nova Friburgo festa toy story youtube, banco de dados oracle apostila.
Itatiba:
Adeline Faber, Herkimer County: D'Youville College, Buffalo. Teresópolis: Albany; 2012.
Philip Franco, Orange. Guarujá: St. Lawrence University; 2008.
Gary Hamilton, Water Street zip 10002. Tucuruí: John Jay College of Criminal Justice; 2013.