School of Industrial and Labor Relations - A creatina é possivelmente o suplemento mais usado no campo de esportes por pelas seguintes razões: 1. Aumentar a força 2. Ajudar a ganhar massa muscular 3. Seus músculos se recuperam antes do exercício Há mais benefícios ligados ao consumo de creatina, mas estes seriam os principais porque eu uso creatina e então o que Usa 99% das pessoas que o aceitam. A creatina é um dos suplementos mais importantes estudou e graças a isso nós sabemos que tipo de tomar creatina, como devemos tomar e quando obter todos os benefícios que você tem INTRO Vamos dividir o vídeo em 6 seções: Cada um deles claro, conciso e sem desvios de modo que seja fácil de entender e aplicar. Eles são todos igualmente importantes para emprestar atenção a todos. Além disso, o 6º parágrafo o sobre perguntas comuns sobre creatina que certamente irá resolver muitas dúvidas de que você tem. Um último ponto é que ao longo de todo o vídeo vamos falar sobre creatina monohidratada qual é o tipo de creatina mais estudado e que sabemos que funciona 100% O QUE É CRIATINA? Para as pessoas que pesquisam no Google, que é o creatina e eles estão preocupados se é um anabólico ou algo prejudicial, não é. é um suplemento alimentar que não apresenta riscos e que seu uso é completamente seguro. É uma substância que é encontrada em nosso organismo naturalmente, principalmente nos músculos e cérebro, e isso é formado a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Contudo? Você pode perguntar, se você já Nosso corpo faz isso porque temos que tomar creatina na forma de suplementação Bem, porque para obter os benefícios de creatina, isso é necessário em doses maiores (1gr nós produzimos nativamente), e embora você pode obter creatina de alimentos como peixe ou ovos, não seria suficiente para alcançar os benefícios disso desde Encontra-se em muito pouca quantidade em comida. FUNÇÃO A função da creatina é energética. É armazenado como fosfocreatina nos músculos e nos ajudar em todas essas atividades que são intensas e de curta duração. É digamos, ele age como um combustível de energia rápido Então, se o seu esporte é a resistência e ações explosivas não são realizadas quando o limiar anaeróbico entra em jogo, pode esse não é o melhor suplemento para você. Você pode faça sem ele. BENEFÍCIOS 1. Melhora a força em alguns casos até 12 a 20% 2. Melhorias potenciais para níveis de 12 para 26% 3. Ajudar a ganhar massa muscular 4. Aumento da capacidade anaeróbica 5. Reduzir a fadiga muscular 6. Reduz dano muscular 7. Melhore a resistência muscular 8. Parece que pode aumentar os níveis de testosterona 9. ... E algum outro benefício, mas estes são os mais notável. COMO TOMAR A CREATINA? A primeira coisa é que existem muitas formas de creatina, mas o que eu recomendo e aquele que suporta mais cientista tem é creatina monohidratada ou mono-hidrato, que é um tipo de creatina e também o caminho mais econômico. Existem 2 maneiras de tomar creatina: O que eu aconselho seria levar 0,1 gr x kg de peso magro por dia (0,7 x kg de peso se você não é obesa), no meu caso seria em torno de 7 gramas por dia. E leve esse valor por quanto tempo quiser. Não é necessário que você pare de tomar um tempo, embora eu pessoalmente a cada 12 semanas eu gosto de fazer Um intervalo de pelo menos 2 semanas. Dias de descanso, quando você não treina, Eu gosto de diminuir a dose e tomo entre 3 a 5gr. Mas esta é uma mania minha, eu te digo por curiosidade, mas você pode continuar tomando a mesma dose que os dias de treino, absolutamente nada acontece. É claro que vegetarianos e vegans precisam tomar a mesma dose todos os dias desde eles não comem peixe ou carne que são fontes creatina natural. A segunda maneira de tomar creatina é a maneira mais clássica Consiste em fazer um período de carga de creatina que consiste em em levar de 5 a 7 dias distribuídos 20gr em 4 tiros espaçados. E a distribuição é importante, porque Se você vai se sentar mal e ir ao banheiro para jogar toda a creatina, eu te digo porque Isso aconteceu com muitas pessoas, para mim entre elas. E após esses 5 dias continue com um fase de manutenção que consiste na fórmula Eu já te disse: 0.1gr creatina x kg de peso magro. Não há tempo específico para esta fase de manutenção, mas pessoalmente cada 12 semanas faria um período de descanso de pelo menos 2 semanas Ainda assim, isso é o que Eu faria e não há provas para alongar mais a fase de carregamento não tem problema. A diferença entre esses dois protocolos é que com a fase de carregamento, obteremos os benefícios de creatina antes. Mas os dois são iguais de eficaz. Outra grande questão sobre como tomar creatina é se deve ser tomado com carboidratos ou não, para melhorar sua assimilação. Há algum estudo sobre onde parece que tomar água com creatina é o suficiente ter uma absorção muito boa (é absorvida mais de 90%), para que você não precise você mistura a creatina com carboidratos para levá-lo. Mas você pode misturá-los com hidratos, se você faz um bom tempo eu acho que no post treinamento desde que o corpo é mais receptivo aos nutrientes ou jejum. Eu tomo creatina por muito tempo com água e foi perfeitamente. Também Eu tomei com carboidratos e eu não Eu não notei diferença. QUANDO TOMAR A CREATINA? A coisa mais importante antes de se perguntar quando Tome, é preciso. Isto é, perseverança perfeitamente, quando não é constante. Agora, eu aconselho você a levá-lo em 3 momentos do dia: Ou no jejum da manhã, na sua comida antes do treino ou em sua comida após o treinamento. Na fase de carregamento, os tiros antes do refeições. No meu caso pessoal, os dias que eu não treino Eu costumo tomá-lo com o estômago vazio e os dias que eu treinar dividiu a dose em 2 e eu levo o metade antes do treino (1h antes) e a outra metade depois do treino (30-1h depois). Não há momento mágico em que vai ser mais eficaz, como eu digo o mais importante é que você aceita. FAQS Algumas perguntas comuns sobre creatina e meu Instagram Quais marcas de creatina você recomenda? Eu uso o hidrato de creatina mono da Creapure, que é uma marca registrada da Creatina monohidratada Não precisa seja o melhor, mas se você tiver certeza o que promete É um pouco mais caro do que se você não usasse o carimbo, mas ainda assim o suplemento é barato. Vou deixar um link para a Amazon por um suplemento na descrição do vídeo de um bom marca e eu também levar uma pequena comissão se você fizer isso a partir desse link Creatina Creapure de HSN: https://amzn.to/2RU5v6e A creatina retém líquidos? Sim, mas não do jeito que você está pensando isto é, não lhe dará uma aparência suave, retém fluido dentro do músculo porque precisa de água para ser armazenada, então que lhe dará uma sensação de ver algo inchado Efeitos secundários? Claro, se você mantiver fluido em seus músculos, você pesará mais, então um efeito colateral é que você vai ganhar peso, mas como eu termino para dizer, é água, então não se preocupe 😉 Como mencionei anteriormente, se você gastar com a dose ou não distribuir bem, diarréia e dor de estômago. A creatina causa a calvície? Não foi mostrado para causar a calvície. Sim que ativa o DHT que está relacionado a calvície, mas nada é claro. Assim que Eu diria que eles são um problema. Se for embora cair cabelo vai cair o mesmo embora tome ou não. Isso afeta os rins? Em pessoas saudáveis, não há estudo que diz o contrário, então nas doses que eu recomendei neste vídeo, este suplemento É totalmente seguro. Eu sou adolescente, posso usar creatina? Pelo poder você pode sim. Outra coisa é que aconselhar, do meu ponto de vista você é deixado muitos anos para usar creatina, então Eu não faria isso até passar da puberdade. Todos estão respondendo a creatina? Traduzindo isso, responder significa que você efetivamente tem os efeitos que o A creatina te dá. A primeira coisa a dizer é que existe uma 25% das pessoas que não respondem a este suplemento, você não sabe muito bem porque, mas eles dizem isso pelo tipo de fibra muscular que as pessoas Não respondente geralmente tem baixo% de fibras tipo II e outra razão é porque eles já comem ou eles produzem creatina suficiente endogenamente e através da dieta. Ainda assim, como eu digo Não é conhecido claramente. A única maneira de saber é tomando creatina e veja o que acontece. A segunda coisa é ver o que você espera do creatina? Não é mágica Espero que o vídeo tenha sido ótimo ajuda, que você resolveu suas dúvidas, mas você as deixa abaixo de mim e eu vou respondê-las encantado E a única coisa que vou te perguntar é que você suporta o vídeo com um like e compartilhá-lo na rede social que você quer, whatssap, compartilhe você tem que chegar a muitas pessoas para ser informado e crescer este canal. Obrigado por assistir o vídeo, saudações já tudo.
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Nossa Senhora do Socorro:
Hadley Schaefer, Herkimer County: Iona College. Castanhal: Union College; 2008.
Candice Simon, St. Lawrence County. Rondonópolis: State University of New York at Old Westbury; 2020.
Aimee Kelley, 112th Street, West zip 10026. Araguaína: New York University College of Arts & Science; 2019.